Las 10 mejores formas de medir el porcentaje de grasa corporal

Puede ser frustrante pisar la balanza y no ver ningún cambio.

Mientras que es natural querer una retroalimentación objetiva de tu progreso, el peso corporal no debería ser tu principal objetivo. Algunas personas con «sobrepeso» son saludables, mientras que otras con «peso normal» no lo son.

Sin embargo, su porcentaje de grasa corporal le dice de qué está compuesto su peso.

Específicamente, te dice el porcentaje de tu peso corporal total que es grasa. Cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, mayor será el porcentaje de masa muscular magra que tengas en tu cuerpo.

Aquí están las 10 mejores formas de medir tu porcentaje de grasa corporal.

1. Calibradores de pliegue de piel (Plicómetros)

Las mediciones de la grasa corporal se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años. Los calibres de pliegue miden el grosor de la grasa subcutánea – la grasa debajo de la piel – en ciertos lugares del cuerpo.

Las mediciones se realizan en 3 o 7 lugares diferentes del cuerpo. Los sitios específicos utilizados varían en hombres y mujeres. Para las mujeres, el tríceps, el área por encima del hueso de la cadera y el muslo o el abdomen se utilizan para la medición en 3 sitios.

Para la medición de 7 sitios en las mujeres, también se miden el pecho, el área cerca de la axila y el área debajo del omóplato. Para los hombres, los 3 sitios son el pecho, el abdomen y el muslo, o el pecho, el tríceps y el área debajo de la escápula.

Para una medición de 7 sitios en los hombres, las áreas cerca de la axila y debajo del omóplato también se miden.

✅ Ventajas: Los calibres de la piel son muy asequibles, y las mediciones se pueden hacer rápidamente. Se pueden usar en casa pero también son portátiles.
❌ Desventajas: El método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les quiten la grasa.
🛒 Disponibilidad: Los calibradores son asequibles y fáciles de comprar en línea. Puedes comprar plicómetros al mejor precio aquí.
🎯 Precisión: La habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que afecta a la precisión. Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5 y el 5% de grasa corporal.

2. Mediciones de la circunferencia del cuerpo

La forma del cuerpo varía de una persona a otra, y la forma del cuerpo proporciona información sobre la grasa corporal. La medición de la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es un método simple de estimación de la grasa corporal.

En el caso de los hombres, las circunferencias del cuello y la cintura se utilizan en esta ecuación. Para las mujeres, la circunferencia de las caderas también se incluye.

✅ Ventajas: Este método es fácil y asequible. Todo lo que necesita es una cinta de medición flexible y una calculadora. Estas herramientas se pueden usar en casa y son portátiles.
❌ Desventajas: Las ecuaciones de la circunferencia corporal pueden no ser precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de la grasa.
🛒 Disponibilidad: Una cinta métrica flexible es fácil de conseguir y muy asequible. Comprar cinta métrica flexible aquí.
🎯 Precisión: La precisión puede variar ampliamente en función de su similitud con las personas utilizadas para desarrollar las ecuaciones. La tasa de error puede ser tan baja como 2,5-4,5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho más alta.

3. Absorción de rayos X de energía dual (DXA)

Como su nombre indica, el DXA utiliza rayos X de dos energías diferentes para estimar su porcentaje de grasa corporal.

Durante una exploración de DXA, usted se acuesta de espaldas durante aproximadamente 10 minutos mientras una radiografía lo explora. La cantidad de radiación de un escáner DXA es muy baja. Es más o menos la misma cantidad que recibes durante tres horas de tu vida normal.

El DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en regiones corporales separadas (brazos, piernas y torso).

✅ Ventajas: Este método proporciona información precisa y detallada, incluyendo un desglose de las diferentes regiones del cuerpo y lecturas de la densidad ósea.
❌ Desventajas: Los DXAs no suelen estar disponibles para el público en general, son caros cuando están disponibles y emiten una cantidad muy pequeña de radiación.
🛒 Disponibilidad: Un DXA normalmente sólo está disponible en entornos médicos o de investigación.
🎯 Precisión: Un DXA proporciona resultados más consistentes que algunos otros métodos. La tasa de error oscila entre el 2,5 y el 3,5% de grasa corporal.

4. Pesaje hidrostático

Este método, también conocido como pesaje subacuático o hidrodensitometría, estima su composición corporal basándose en su densidad.

Esta técnica te pesa mientras estás sumergido bajo el agua después de exhalar todo el aire posible de tus pulmones.

También se le pesa mientras está en tierra firme, y se estima o mide la cantidad de aire que queda en sus pulmones después de exhalar. Toda esta información se introduce en ecuaciones para determinar la densidad de tu cuerpo. La densidad de tu cuerpo se utiliza para predecir el porcentaje de grasa corporal.

✅ Ventajas: Es preciso y relativamente rápido.
❌ Desventajas: Es difícil o imposible para algunos individuos estar completamente sumergidos bajo el agua. El método requiere exhalar tanto aire como sea posible, y luego contener la respiración bajo el agua.
🛒 Disponibilidad: El pesaje hidrostático suele estar disponible sólo en universidades, centros médicos o ciertos gimnasios.
🎯 Precisión: Cuando la prueba se realiza perfectamente, el error de este dispositivo puede ser tan bajo como el 2% de grasa corporal.

5. Pletismografía de desplazamiento aéreo (Bod Pod)

Similar al pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (ADP) estima su porcentaje de grasa corporal basándose en la densidad de su cuerpo.

Sin embargo, la ADP utiliza aire en lugar de agua. La relación entre el volumen y la presión del aire permite a este dispositivo predecir la densidad de su cuerpo.

Te sientas dentro de una cámara con forma de huevo durante varios minutos mientras se altera la presión del aire dentro de la cámara.

Para obtener mediciones precisas, debes usar ropa ajustada a la piel o un traje de baño durante la prueba.

✅ Ventajas: El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere ser sumergido en agua.
❌ Desventajas: El ADP tiene una disponibilidad limitada y puede ser costoso.
🛒 Disponibilidad: Por lo general, el PEA sólo está disponible en universidades, centros médicos o ciertos gimnasios.
🎯 Precisión: La precisión es muy buena, con una tasa de error del 2-4% de grasa corporal.

6. Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA)

Los dispositivos BIA detectan cómo responde su cuerpo a las pequeñas corrientes eléctricas. Esto se hace colocando electrodos en la piel.

Algunos electrodos envían corrientes a su cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que ha pasado por los tejidos del cuerpo. Las corrientes eléctricas se mueven a través del músculo más fácilmente que la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo.

El dispositivo BIA introduce automáticamente la respuesta del cuerpo a las corrientes eléctricas en una ecuación que predice la composición del cuerpo. Hay muchos dispositivos BIA diferentes que varían ampliamente en costo, complejidad y precisión.

✅ Ventajas: El BIA es rápido y fácil, y muchos dispositivos pueden ser comprados por los consumidores.
❌ Desventajas: La precisión varía ampliamente y puede verse afectada en gran medida por la ingesta de alimentos y líquidos.
🛒 Disponibilidad: Si bien hay muchas unidades a disposición de los consumidores, éstas suelen ser menos precisas que los costosos dispositivos utilizados en los entornos médicos o de investigación. Puedes comprar una báscula de bioimpedancia aquí.
🎯 Precisión: La precisión varía, con una tasa de error que oscila entre el 3,8 y el 5% de grasa corporal, pero que puede ser mayor o menor según el dispositivo utilizado.

7. Espectroscopia de Bioimpedancia (BIS)

El BIS es similar al BIA en el sentido de que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Los dispositivos BIS y BIA parecen similares pero utilizan una tecnología diferente.

El BIS utiliza un número mucho mayor de corrientes eléctricas que el BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente la cantidad de fluido corporal.

El BIS también analiza la información de forma diferente, y algunos investigadores creen que el BIS es más preciso que el BIA. Sin embargo, de forma similar al BIA, el BIS utiliza la información sobre fluidos corporales que recoge para predecir la composición de su cuerpo basándose en ecuaciones.

La precisión de ambos métodos depende de la similitud que tengas con las personas para las que se desarrollaron estas ecuaciones.

✅ Ventajas: El BIS es rápido y fácil.
❌ Desventajas: A diferencia del BIA, los dispositivos BIS de grado de consumidor no están disponibles actualmente.
🛒 Disponibilidad: Por lo general, el BIS sólo está disponible en universidades, centros médicos o determinadas instalaciones de fitness. Echa un vistazo a este producto aquí.
🎯 Precisión: El BIS es más preciso que los dispositivos BIA de grado de consumidor, pero tiene una tasa de error similar a la de los modelos BIA más avanzados (3-5% de grasa).

8. Miografía por Impedancia Eléctrica (EIM)

La miografía por impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.

Sin embargo, mientras que el BIA y el BIS envían corrientes a través de todo el cuerpo, el EIM envía corrientes a través de regiones más pequeñas del cuerpo.

Recientemente, esta tecnología se ha utilizado en dispositivos económicos que están disponibles para los consumidores. Estos dispositivos se colocan en diferentes partes del cuerpo para estimar la grasa corporal de esas áreas específicas.

Dado que este dispositivo se coloca directamente en regiones específicas del cuerpo, tiene algunas similitudes con los calibradores de pliegue de piel, aunque las tecnologías son muy diferentes.

✅ Ventajas: El EIM es relativamente rápido y fácil.
❌ Desventajas: Se dispone de muy poca información sobre la precisión de estos dispositivos.
🛒 Disponibilidad: Los dispositivos baratos están disponibles para el público en general.
🎯 Precisión: Se dispone de información limitada, aunque un estudio informó de un error del 2,5-3% en relación con el DXA.

9. Escáneres corporales en 3-D

Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de su cuerpo. Los sensores generan un modelo tridimensional de tu cuerpo.

En algunos dispositivos, te paras en una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma de tu cuerpo. Otros dispositivos utilizan sensores que giran alrededor de tu cuerpo.

Las ecuaciones del escáner estiman entonces el porcentaje de grasa corporal basado en la forma de tu cuerpo. De esta manera, los escáneres corporales 3D son similares a las mediciones de circunferencia. Sin embargo, una mayor cantidad de información es proporcionada por un escáner 3-D.

✅ Ventajas: Un escáner corporal 3-D es relativamente rápido y fácil.
❌ Desventajas: Los escáneres corporales 3-D no están comúnmente disponibles pero están ganando popularidad.
🛒 Disponibilidad: Existen varios dispositivos de calidad para el consumidor, pero no son tan asequibles como los simples métodos de medición de la circunferencia como los calibres de pliegue de la piel.
🎯 Precisión: Se dispone de información limitada, pero algunos escáneres tridimensionales pueden ser bastante precisos, con errores de alrededor del 4% de la grasa corporal.

10. Modelos multi-compartimentos

Los modelos multicompartimentados se consideran el método más preciso de evaluación de la composición corporal.

Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 y 4 compartimentos.

Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de la masa corporal, el volumen corporal, el agua corporal y el contenido óseo. Esta información se obtiene a partir de algunos de los métodos ya discutidos en este artículo.

Por ejemplo, el pesaje hidrostático o ADP puede proporcionar el volumen corporal, el BIS o el BIA pueden proporcionar el agua corporal y el DXA puede medir el contenido óseo.

La información de cada uno de estos métodos se combina para construir un cuadro más completo del cuerpo y obtener el porcentaje de grasa corporal más exacto.

✅ Ventajas: Este es el método más preciso disponible.
❌ Desventajas: A menudo no está disponible para el público en general y requiere múltiples evaluaciones diferentes. Es más complejo que la mayoría de los otros métodos.
🛒 Disponibilidad: El modelado de múltiples compartimentos suele estar disponible sólo en determinadas instalaciones médicas y de investigación.
🎯 Precisión: Este es el mejor método en términos de precisión. Los índices de error pueden estar por debajo del 1% de grasa corporal. Estos modelos son el verdadero «patrón oro» con el que deben compararse otros métodos.

¿Qué método es mejor para ti?

Decidir qué método de evaluación del porcentaje de grasa corporal es mejor para usted no es fácil.

Aquí hay varias preguntas que pueden ayudarle a decidir:

¿Cuál es el propósito de evaluar su porcentaje de grasa corporal?
¿Qué tan importante es la alta precisión?
¿Con qué frecuencia quieres comprobar tu porcentaje de grasa corporal?
¿Quieres un método que puedas realizar en casa?
¿Qué tan importante es el precio?

Algunos métodos, como las mediciones de pliegues cutáneos, los cálculos de circunferencia y los dispositivos portátiles BIA, son baratos y permiten medirlo en su propia casa con la frecuencia que desee. Los dispositivos también se pueden comprar en línea fácilmente, como en Amazon.

Aunque estos métodos no tienen la mayor precisión, pueden ser la mejor opción para usted. La mayoría de los métodos de mayor precisión no están disponibles para usarlos en su propia casa. Es más, cuando están disponibles en un centro de pruebas, pueden ser costosos.

Si desea una evaluación más precisa y está dispuesto a pagar por ella, podría buscar un método con buena precisión como el pesaje hidrostático, ADP o DXA.

Sea cual sea el método que use, es importante utilizar el mismo método de manera consistente.

Para casi todos los métodos, es mejor realizar las mediciones por la mañana después de un ayuno nocturno, después de ir al baño y antes de comer algo o de comenzar las actividades diarias.

Lo ideal es realizar la prueba antes de tomar nada, especialmente en el caso de los métodos que dependen de señales eléctricas como el BIA, el BIS y el EIM.

Si se evalúa de la misma manera cada vez, se reducirán los índices de error y será más fácil saber si está progresando.

Sin embargo, siempre debe interpretar sus resultados de cualquier método con precaución. Incluso los mejores métodos no son perfectos y sólo le dan una estimación de su verdadera grasa corporal.

Lista de Productos:

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño – Báscula

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño- Báscula Inteligente Bluetooth, Medición de Alta Precisión el Peso Corporal, Porcentaje de Grasa Crporal, Masa Muscular, IMC, Grasa Visceral, Android y iOS

Báscula Grasa Corporal Bluetooth Más de 8 Funciones

Báscula Grasa Corporal Bluetooth Más de 8 Funciones, Báscula Analógica Monitores de composición corporal Para Móviles Andriod y iOS (Negro).

Medisana BS 444 Connect – Báscula Analítica Digital

Medisana BS 444 Connect – Báscula Analítica Digital con Appm, 180 kg, Medición del Peso, Grasa Corporal, Agua Corporal, Porcentaje Muscular y Peso óseo

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Wireless Báscula

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Wireless Báscula Baño Digital Analizar Más de 13 Funciones, Monitores de Composición Corporal Máximo 180kg para Andriod y iOS (Negro)

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Wireless Báscula

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Wireless Báscula Baño Digital Analizar Más de 13 Funciones, Monitores de Composición Corporal Máximo 180kg para Andriod y iOS (Negro)

Active Era™ – Báscula de baño ultrafina

Active Era™ – Báscula de baño ultrafina para medir la grasa corporal. Analizador con% de grasa corporal, IMC, edad, peso y altura (blanco)

Rowenta Body up BR2520 Báscula de baño con medidor de grasa corpoal

Rowenta Body up BR2520 Báscula de baño con medidor de grasa corporal e IMC, hasta 8 perfiles de usuario, con una gran pantalla LCD, plataforma de vidrio, hasta 150 kg de capacidad, Azul

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Bluetooth Analizar

Báscula Grasa Corporal Báscula de Baño Bluetooth Analizar Más de 13 Funciones, Monitores de Composición Corporal, Porcentaje de Grasa Crporal, Masa Muscular, BMI, Grasa Visceral